Dieta Mediterranea e alimentazione consapevole

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Dal dopoguerra in poi il consumo di carne ha registrato un'impennata per tutta la popolazione. Un incremento non del tutto chiaro, probabilmente dovuto al desiderio insoddisfatto di chi era meno abbiente (carne e cacciagione erano state sino ad allora per lo più solo sulle tavole dei ricchi). Si ipotizza anche un collegamento tra il periodo post bellico ed il bisogno fisico di ricevere energie subito disponibili per la ricostruzione e la nuova organizzazione da fornire in tempi brevi alla struttura sociale.
Fatto sta che è da quel momento che iniziano a prender forma le nostre tradizioni con i piatti a base di carne.


Oggi i tempi sono cambiati e dobbiamo fronteggiare altri problemi. La stessa qualità delle carni disponibili è drasticamente peggiorata, al punto da non poterla considerare più indispensabile o salutare se la nostra alimentazione è equilibrata.

Vediamo allora come fare, in queste indicazioni archiviate da Coqueat durante un convegno sull'
alimentazione consapevole tenutosi all'Ospedale A. Manzoni di Lecco.


La carne, perfettamente sostituibile nelle diete adulte

  1. I paesi sviluppati detengono la maggiore responsabilità nello spreco di risorse, come consumatori di cibo animale. Se i Paesi ricchi riducessero del 10% il consumo di prodotti animali ricavati da bestiame nutrito a cereali, si libererebbero oltre 64 milioni di tonnellate di grano per il diretto consumo umano. Ci sarebbe un beneficio enorme anche per l'ambiente e per la salute.
  2. Dichiarazione UNESCO 16.11.2010 sull’inserimento della Dieta Mediterranea nella Lista del patrimonio culturale immateriale dell’Umanità.

La dieta mediterranea è caratterizzata dall’uso di olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca e verdure, una quantità moderata di pesce, latticini, carne e molti condimenti e spezie, accompagnati da vino o infusi nel rispetto delle tradizioni di ogni comunità.
Ci sono alcune fondamentali indicazioni che bisognerebbe dare alle popolazioni ed insite nel concetto stesso di Dieta Mediterranea. Consistono nel promuovere:

  • la varietà della dieta;
  • la sobrietà negli acquisti alimentari;
  • l’acquisto e il consumo di alimenti di origine vegetale;
  • l’acquisto e il consumo di alimenti stagionali;
  • l’acquisto e il consumo di alimenti prodotti localmente;
  • l’acquisto e il consumo di alimenti freschi o minimamente processati;
  • il consumo di prodotti ittici con certificazione per la pesca sostenibile;
  • l’acquisto e il consumo di alimenti certificati e/o a basso impatto ambientale e sociale;
  • il consumo dell’acqua di rete;
  • l’acquisto di prodotti caratterizzati da minori quantità di imballaggio o con imballaggi in materiale riciclato;
  • l’acquisto di prodotti muniti di eco etichettatura.

Le proteine della carne e del pesce sono perfettamente sostituibili con legumi consumati con cereali come pasta, orzo, farro (50 gr di legumi secchi o 150 di freschi)

Il 2016 è stato dichiarato dalla FAO l'anno internazionale dei legumi, promossi dall’ONU per le proprietà benefiche su salute, ambiente ed economia.
  • I legumi oltre a contenere nutrienti ricchissimi, migliorano la fertilità dei terreni perché hanno la capacità di fissare l'azoto e riducono le emissioni di CO2 nell’atmosfera; possono essere coltivati in ambienti semi-aridi e possono essere utilizzati per l'alimentazione degli animali.
  • Per produrre un kg di carne occorrono 13.000 lt di acqua, per un kg di legumi ne occorrono 50.
  • Hanno un effetto preventivo sulle malattie cardiovascolari perché contengono fitosteroli che hanno la capacità di legare il colesterolo ed espellerlo con gli altri escrementi.
  • Contengono Isoflavoni (detti fitoestrogeni) soprattutto nella soia, con azione antiossidante e ipocolesterolemizzante.
  • L’abbinamento con i cereali permette di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali utili per il nostro organismo sostituendo perfettamente le proteine animali.
  • Contengono fibre solubili e insolubili, basso indice glicemico e vanno benissimo anche per i diabetici; molti sali minerali e antiossidanti, danno senso di sazietà per l'alto contenuto di fibra; sono ricchi di antiossidanti, contrastano la stitichezza, prevengono alcune tipologie di tumori e non contengono glutine.
  • Sono una sorgente di vitamine B1, B2, B3 e Acido Folico e minerali come Ferro, Zinco, Calcio, Fosforo, Potassio e Magnesio.
  • Apportando molti sali minerali sono utilissimi anche e soprattutto d'estate, da utilizzare nei primi piatti freddi e nelle insalatone.


Legumi sotto la lente

Roveja: pisello selvatico antico del centro Italia, ricco di potassio, fosforo e fibre. È stato riscoperto ed è diventato un Presidio Slow Food.
Fave: tipiche di Marche e Abruzzo in questo periodo crude sono perfette; sono i legumi meno calorici, ricchi di micronutrienti e contengono la levodopa, una sostanza che viene utilizzata nel trattamento del Parkinson.


Qualche regola per consumarli correttamente

  1. I legumi andrebbero tenuti in ammollo per 12 ore e bisognerebbe lasciare per almeno mezz'ora in acqua anche i legumi che non richiedono l'ammollo: in questo modo rilasciano purine, ovvero delle sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’ammollo consente inoltre l’eliminazione dell’acido fitico, una sostanza antinutrizionale che limita l’assorbimento dei sali minerali.
  2. Se andiamo di fretta utilizziamo il prodotto surgelato piuttosto che quello in scatola, e se proprio dobbiamo consumare un prodotto conservato scegliamone uno in vetro.
  3. Basterà abituare gradatamente il nostro intestino per evitare i fastidiosi gas che solitamente associamo al loro utilizzo.

A parte le varietà certificate, in Italia abbiamo ben 90 varietà di fagioli con un'alta quantità di ferro (pur meno disponibile di quello della carne).


Suggerimenti per vegani e vegetariani

Per chi segue una dieta vegana: attenzione a integrare con vitamina B12 (che si trova unicamente negli alimenti di origine animale); aumentate l'integrazione di ferro (legumi, semi di zucca, pistacchi, prugne secche, cioccolato...) e la sua assimilazione consumando nello stesso pasto alimenti con vitamina C (limone o agrumi in generale). Quindi la frutta non lontana dai pasti.

Per i vegetariani che non mangiano il pesce: potete integrare Omega 3 mangiando semi di lino, semi di canapa e le noci (in generale la frutta secca); anche l'olio di lino è molto utile, va conservato in frigorifero dopo l'apertura e consumato entro un mese. L'Omega 3 è presente anche nelle alghe che forniscono in più iodio e zinco. L'avocado è ricco di un acido grasso monoinsaturo e controlla il colesterolo cattivo, contiene anch'esso i famosi fitosteroli: sostanze vegetali simili al colesterolo che però lo legano nell'intestino eliminandolo con le feci assieme alle fibre.
E naturalmente tra i mille altri alimenti preziosi non dimenticate i legumi.

Infine, la qualità dei prodotti (e dei controlli) italiana è eccellente, ricordiamocene quando scegliamo il prodotto da mettere nel carrello.


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dal "Convegno sull'alimentazione consapevole" del 18 maggio 2016 a cura dei relatori Dott. P. Ravizza e della Dott.ssa Lorena di Barbora

by Paola
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